El cerebro necesita muchos nutrientes para un funcionamiento saludable, incluidos aminoácidos, complejo de vitaminas B, ácidos grasos poliinsaturados ω-3 y ω-6, ácidos grasos monoinsaturados, colina, vitaminas C y D, y minerales como hierro, zinc o magnesio, entre otros.
Las fuentes dietéticas incluyen pescados azules (sardinas, salmón, mariscos, melva), linaza, semilla de cáñamo, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de girasol, cacahuetes, nueces, pistachos, almendras, aceite de oliva y verduras. Todos ellos favorecen la salud cerebral y cognitiva. Sus grasas formarán parte de las membranas de las neuronas. Además, deben incluirse todos los productos lácteos enteros, yogures, quesos, kéfir, etc.
La importancia de los carotenoides
Los carotenoides figuran de forma destacada en el perfil nutricional del envejecimiento cerebral retardado. Entre los alimentos ricos en carotenoides encontramos espinacas, col rizada, maíz, pimientos morrones (rojos, verdes o amarillos), tomates, sandía, pomelo, melón, brócoli, zanahoria, caquis y nísperos.
Los carotenoides tienen beneficios conocidos para la salud cognitiva y cerebral, como lo demuestran los estudios que examinan sus efectos en la estructura cerebral, la función cerebral y la memoria. Se acumulan en la retina del ojo y en el cerebro, y un mayor consumo aumenta su concentración en estos tejidos. Se sabe que benefician al cerebro gracias a sus propiedades antioxidantes. El cerebro es particularmente vulnerable al estrés oxidativo debido a sus altas concentraciones de lípidos y altos requisitos de energía 60. Muchos nutrientes solubles en grasa (carotenoides, vitaminas A, E, K y ácidos grasos) están presentes en el cerebro y dependen de patrones dietéticos, estando asociados a una mejor función cognitiva.
Vitamina E y colina en la salud cognitiva
La vitamina E y la colina se identificaron como nutrientes importantes que promueven la salud cognitiva y el retardo del envejecimiento cerebral. Múltiples estudios han demostrado que las altas concentraciones de vitamina E en el plasma se asocian con un mejor rendimiento cognitivo en poblaciones sanas, poblaciones envejecidas y pacientes con enfermedad de Alzheimer.
La eficacia de la vitamina E para mitigar el deterioro cognitivo probablemente se deba a sus propiedades antioxidantes y su capacidad para ayudar en el transporte de ácidos grasos . La vitamina E protege la integridad de las membranas celulares del estrés oxidativo y está en el aceite de oliva, las semillas o el aguacate. El papel estructural de estos ácidos grasos contrarresta la inflamación, la agregación plaquetaria, la hipertensión y la hiperlipidemia en la prevención de enfermedades inflamatorias, y aporta mejoría en determinadas enfermedades crónicas.
La colina beneficia tanto la función ejecutiva como la memoria. Excelentes fuentes dietéticas de colina son las proteínas de origen animal como la carne, aves, pescado y huevos, que contienen tres ácidos poliinsaturados fundamentales para la memoria. Todo ello, por su contenido en ácidos grasos omega-3, junto a otros muchos componentes y efectos sobre el sistema cardiovascular, inflamatorio e inmunológico. Por otra parte, son beneficiosos para mejorar el perfil lipídico, glucémico y la homocisteína. Además, las verduras crucíferas y las judías también son ricas en colina
Asimismo, tiene propiedades antiarrítmicas al aumentar la permeabilidad de la membrana de las células cardiacas. No obstante, los carotenoides y las vitaminas, la luteína, la colina y la vitamina E requieren un consumo regular para mantener su efecto beneficioso.
La dieta no funciona sin movimiento
La actividad física moderada y continuada, con entrenamientos de fuerza muscular (en especial, brazos y piernas), mejora la calidad funcional de órganos y musculatura y procura un mejor envejecimiento, lento y saludable.
El conjunto de todos los alimentos señalados interviene en la modulación de la microbiota intestinal, ya que la dieta conforma directamente la composición de la misma. La evidencia acumulada apoya la participación del eje intestino-cerebro en la función cognitiva. El artículo ha descrito una dieta neuroprotectora, que aumenta el rendimiento cognitivo y previene el deterioro cerebral.
*José Antonio Rodríguez Piedrabuena es especialista en Psiquiatría y Psicoanálisis, y en formación de directivos, terapias de grupo y de pareja.