El ejercicio físico regular, además de mantener física y mentalmente más jóvenes, y con mayor esperanza de vida, a quienes realizan actividad física, mejora los rendimientos cognitivos y la vitalidad.
Sabemos que las vacaciones incrementan los niveles de dopamina y serotonina, que son básicos para la motivación, el estado de bienestar y el sueño. Pero, una vez terminada la época navideña, dejemos atrás el bajón de la pérdida vacacional y apliquemos otra vez la disciplina que requiere vivir mejor, más años, con mejor cerebro, bienestar y salud. Del mismo modo, es momento de retomar el consumo de frutas, fibra, frutos secos y legumbres, todo lo cual producirá bienestar gracias a la mejora de la flora intestinal. Pero hay mucho más, porque el ejercicio aumenta la plasticidad sináptica y la formación de neuronas nuevas en aquellas regiones en las que, de manera natural, se forman y maduran. El cerebro, como los músculos, se mantiene mediante el ejercicio físico de la memoria, las relaciones humanas o los estímulos para los cinco sentidos.
También nos encontraremos con un mejor cerebro porque el ejercicio aumenta su flujo sanguíneo, lo que significa mayor aporte de nutrientes, incrementa la funcionalidad y disponibilidad de neurotransmisores para su funcionamiento global y, por último, induce neuroprotección en todas las áreas cerebrales. Todo lo cual amplía, estimula y crea nuevas dentritas, esos botoncitos que son puerta de entrada de las informaciones que proceden de otras neuronas. Su disminución es un síntoma de deterioro.
El cerebro necesita activarse para sentirse potente. Por eso volvemos de los días de descanso con menos potencia cerebral, lo que a su vez genera desgana. En vacaciones se hace una pausa general, del meditar, del trabajo profesional, y no hacemos tanto ejercicio como nuestro cerebro necesita. El secreto para superar toda esa pérdida es el ejercicio y la alimentación, así como reactivar los contactos sociales. Hemos de conocer y tener en cuenta como clave de la salud y la longevidad que el ejercicio diario produce nuevas mitocondrias y activa su función en las existentes, lo que equivale a sentirnos más energéticos. La disminución de sus funciones y de su número es una de las causas de la vejez, de la astenia y la fragilidad.
Con la vida sedentaria, disminuirá la maduración de neuronas nuevas en el hipocampo, sede principal de la memoria, así como de los niveles de neurotransmisores, de los factores de crecimiento y la disminución de la arborización dendrítica de las neuronas y de la angiogénesis. La falta de actividad causa el deterioro del cuerpo como un todo. El ejercicio físico también regula dentro del cerebro los niveles de adrenalina/noradrenalina, acetilcolina y glutamato/GABA, que nos mueven hacia la excitación o la calma. Es sedante y activa las beta-endorfinas, encefalinas y dinorfinas que median los efectos placenteros del bienestar. Aumenta la actividad de las enzimas antioxidantes y ajustes metabólicos y celulares. Produce un incremento de volumen de la materia gris, principalmente en las regiones cerebrales de estriado, hipocampo y corteza. La supervivencia del cerebro depende del ejercicio.
También nos procura una mayor flexibilidad cognitiva y control ejecutivo, derivadas de mejor funcionalidad en la corteza prefrontal. Vemos todo con más claridad, desaparece le excitación, tenemos más calma para decidir. Todo ello permite tomar decisiones flexibles, así como la fluidez verbal y la rapidez mental, o la producción de factores neurotróficos, que nutren al sistema nervioso y aumentan la funcionalidad energética mitocondrial; a la vez que disminuyen la producción de radicales libres del estrés oxidativo y la inflamación cerebral.
Los beneficios no se quedan solo en el cerebro, ya que mediante el ejercicio se produce una notable reducción del riesgo de enfermedades metabólicas, tanto mediante acciones directas sobre el músculo esquelético que, a través de la producción de varias mioquinas entre ellas la irisina, activará acciones sobre el hígado, el tejido adiposo, la vasculatura y el páncreas.
La irisina que produce el músculo como órgano endocrino fortalece la musculatura esquelética, que empieza declinar sin darnos cuenta desde los 26 años, y fortalece la musculatura del corazón y la calcificación ósea. La producción de irisina también bloquea muchos aspectos que causan la demencia y otras enfermedades del cerebro. Es el mejor tratamiento antiinflamatorio para el esqueleto. Lo mismo que previene la osteoporosis, contribuye a frenar las células cancerosas e incrementar la eficacia de la quimioterapia. En realidad, es como una hormona que afecta a todo el organismo, incluidos los telómeros, por lo que vivimos más años los que estamos en buena forma física. Se amplían los beneficios al hígado, bajando el colesterol de alta densidad, que los excesos festivos habrán aumentado, y una movilización de los depósitos de moléculas lipídicas que hemos acumulado. Por tanto, resetea todo el sistema metabólico y hormonal que en muchos casos hemos alterado.
En resumen, el ejercicio, siempre que sea moderado, modifica parte de los múltiples mecanismos moleculares del envejecimiento cerebral y pro-cognitivos. Produce mayor eficacia y capacidad cardiorrespiratoria y cerebrovascular. Aumenta la esperanza de vida y la disminución de enfermedades, y de algunos tipos de cáncer.
*José Antonio Rodríguez Piedrabuena es especialista en Psiquiatría y Psicoanálisis, y en formación de directivos, terapias de grupo y de pareja.