El correcto funcionamiento de todo el organismo depende de nuestras bacterias intestinales. Estas participan en la digestión, el metabolismo, la provisión de nutrientes esenciales, protegen la integridad de la mucosa y la barrera frente a los patógenos en nuestros intestinos y contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmunitario y de nuestro sistema nervioso. Es por todo esto por lo que desempeñan un papel fundamental en el correcto funcionamiento de del sistema nervioso, endocrino e inmunitario, además de mejorar nuestra longevidad, mostrando que no hay ningún sistema aislado en nuestro cuerpo
Cuando entran patógenos, las bacterias del intestino las destruyen oxidándolas mediante procesos inflamatorios para después convertirse en antioxidantes y antiinflamatorios cuando están en equilibrio.
Por tanto, antes de hablar de cómo defendernos de la gripe y otros enemigos peores, hemos de entender que las recomendaciones dietéticas que siguen tratan de “alimento” esa enorme cantidad de bacterias que posemos. La medicina moderna ha descubierto que la flora intestinal y el resto del cuerpo forman una unidad, pero aun así la actividad física, el estado de ánimo, el contacto ambiental, las relaciones sociales, van a condicionar la salud y la estabilidad de dicha flora.
Una forma de preservar y potenciar la flora es mezclar en primer lugar varios dientes de ajo, un vaso de zumo de limón, una cebolla pequeña, añadiendo a posteriori una sandía, remolacha roja, un trozo de brócoli, aceite de oliva, un puñadito de almendras o nueces hechas harina, y copos de avena integrales, dos cucharadas por persona y cacao en polvo. Esta es la receta para prevenir la gripe.
Para incrementar su efectividad, es necesario que en las comidas se incorporen alimentos ricos en zinc como las legumbres, cuya fibra es esencial para nuestra flora, las carnes magras, jamón curado y pescados pequeños. En la noche verduras de hoja oscura y lácteos en sus diversas formas, quesos, yogures y copos de avena, todos ellos alimento y sostén de nuestra flora y un huevo diario que contiene todos los nutrientes. Asimismo, la avena contiene avenasterol, un fitosterol que contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre al disminuir su absorción a nivel del intestino y la lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que también contribuye a reducir las tasas glucemia, aparte de un sedante que ayuda a dormir mejor.
Como ven incluyo bastantes proteínas porque su déficit impide el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario y puede aumentar el riesgo de padecer infecciones. A los sesenta años debemos incrementar el consumo de proteínas, 1,2 por kilo de peso, porque nuestras células empiezan a reponer y fabricar menos, y la falta de proteínas en las personas mayores contribuye a su pérdida muscular entre otras funciones, como la producción de energía.
La pérdida de la homeostasis proteica (proteostasis) es una característica común del envejecimiento que va empezando a partir de los treinta años, estando la agregación de proteínas, las mal plegadas y otras anomalías suprimidas de forma rutinaria por la red proteostasis, una colección de máquinas macromoleculares que operan de diversas formas para mantener la integridad de las proteínas de la célula.
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Los encuestados de 45 a 65 años que informaron un alto consumo de proteínas tuvieron un aumento del 75% en la mortalidad general y un aumento de 4 veces en el riesgo de muerte por cáncer durante los siguientes 18 años. Estas asociaciones se abolieron o se atenuaron si las proteínas procedían de plantas, cereales y frutos secos. Por el contrario, la ingesta alta de proteínas se asoció con una reducción del cáncer y la mortalidad general en los encuestados mayores de 60 años. Los estudios en ratones confirmaron el efecto de la ingesta alta de proteínas sobre la incidencia y progresión de los tumores de mama y melanoma, pero también los efectos perjudiciales de una dieta baja en proteínas en los ancianos. Estos resultados sugieren que una ingesta baja de proteínas durante la mediana edad seguida de un consumo de proteínas de moderado a alto en los adultos mayores puede optimizar la salud y la longevidad.
Los niveles de vitamina B12 disminuyen con la edad. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos, mientras que la vitamina B12 se encuentra presente en los alimentos vegetales.
Una dieta baja en proteínas puede reducir los sustratos para la formación de MMA y podría mejorar las respuestas inmunes contra el cáncer. Una dieta isocalórica baja en proteínas, pero no una dieta baja en carbohidratos puede inducir un aumento de la inmunovigilancia, lo que sugiere que dicha dieta puede representar una alternativa clínicamente interesante a las intervenciones en el contexto de desarrollo del cáncer, inmunidad tumoral y tratamiento.
Las hierbas aromáticas más recomendables durante la gripe son la menta, el comino, el anís, el tomillo, el romero, el orégano y la albahaca, por su poder antiinflamatorio. El jengibre es una raíz con sabor picante que ayuda a deshacer las flemas, de modo que limpia y alivia los síntomas de la congestión. Puede tomarse fresco, en forma de té o cocinado con alimentos. Una infusión que contenga todos ellos, puede ser una magnifica barrera frente a infecciones y como antiinflamación.
La vitamina C es imprescindible para el buen funcionamiento de las células defensivas que ya describí aquí en esta publicación. Los cítricos como naranjas, limones o pomelos, los pimientos, las verduras de hojas verdes, como la rúcula, los rabanitos, los nabos, las coles, las espinacas o el brócoli, son buenas fuentes de vitamina C. Otro alimento rico en vitamina C, perfecto para combatir la gripe, es la granada, que es tres veces más antioxidante que el té verde y cubre las necesidades diarias de ácido fólico. La granada refuerza el sistema inmunológico y la alivia la fiebre, el dolor de garganta y la infección de oído.
No hay que olvidar tampoco los alimentos ricos en vitamina A, ya que se obtienen directamente de alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y el pescado azul de pequeño tamaño, como sardinas o boquerones. Para los que prefieran una alimentación vegetal, se puede obtener un precursor de la vitamina A ingiriendo alimentos ricos en beta-carotenos, que el cuerpo transforma en vitamina A, zanahorias, arándanos, fresas y verduras de hoja verde.
La calabaza por su su contenido en beta-caroteno, que se transforma en vitamina A, refuerza el sistema inmune, lo que ayuda a que no aparezcan enfermedades del sistema respiratorio.
Precisamente, la deficiencia de zinc se asocia con una mayor cantidad de episodios de gripe durante el invierno, pero si ya se ha enfermado, el zinc puede aliviar los síntomas y acelerar la recuperación en tanto que promueve la regeneración de la mucosa respiratoria.
Este oligoelemento se encuentra en cantidades suficientes en alimentos como las legumbres (judías secas, garbanzos y lentejas); germen de trigo, levadura de cerveza y cereales integrales; frutos secos como nueces, almendras o avellanas; vegetales como espárragos, borrajas y berenjenas; huevos, mejillones y sardinas; así como en carnes magras (cordero, hígado, etc.).
Hay muchos micronutrientes (vitaminas y minerales) que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, como son el cobre, los folatos, el hierro, el selenio, las vitaminas A, B12, B6, C, D o el zinc, presentes en los frutos secos.
Al margen del consumo de determinados alimentos, la agencia Europa Press menciona a un estudio de la Universidad de Yale, en Estados Unidos, publicado por la revista Science Inmunology, en el que se descubrió que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos ayuda a combatir mejor el virus de la gripe. Para esta dieta tenemos el aceite de oliva, el gazpacho, el pan integral con aceite de oliva y jamón en la cena, o el aliño de las verduras con el susodicho aceite. Annals of Clinical and Translational Neurology, los investigadores han observado que el consumo de aceite de oliva protege la memoria y la capacidad de aprendizaje y reduce la formación de placas beta-amiloide y ovillos neurofibrilares en el cerebro, marcadores clásicos del Alzheimer. «Hemos encontrado que el aceite de oliva reduce la inflamación del cerebro, pero, lo más importante, es que activa el proceso de autofagia, proceso por el que las células se descomponen y eliminan los deshechos intracelulares y las toxinas», ha explicado Domenico Praticò, profesor del Departamento de Farmacia y Microbiología de la Universidad de Yale.
Tenemos que añadir que todo ello no sirve de mucho si no hacemos ejercicio diario, si no nos acostamos muy temprano y nos levantamos antes del sol y añadimos una pequeña siesta.
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José Antonio Rodríguez Piedrabuena
Especialista en Psiquiatría, y en formación de directivos, terapias de grupo y de pareja