Almendras, nueces, pistachos, avellanas y castañas son concentrados de vida para nuestro cuerpo
La dieta mediterránea recomienda un consumo semanas de frutos secos como nueces, pistachos y almendras al menos cinco veces, ya que su altos niveles de ácidos grasos, fitoesteroles, antioxidantes como el Resveratrol, y los carotinoides, nos otorgan grandes de dosis de vitaminas y minerales
LAS NUECES
25 gramos de nueces aportan más del 90% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3, el potasio, el magnesio, el fósforo, el hierro o el zinc. Sin olvidar las vitaminas del grupo B, las proteínas y la fibra.
Las nueces también incluyen el aminoácido L-arginina, que proporciona múltiples beneficios vasculares, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón. Según un estudio publicado en la revista ‘The New England Journal of Medicine’, 30 gramos de frutos secos al día, de los cuales la mitad deben ser nueces, reducen en un 30% la posibilidad de padecer accidentes cardiovasculares.
La combinación de triptófano y vitamina 6 de las nueces favorece un estado de relajación y sosiego que ayuda a algunas personas a conciliar el sueño, aportando proteínas de alto valor biológico.
El consumo diario está asociado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y de infarto junto con un mejor perfil de los lípidos plasmáticos, colesterol y triglicéridos, sin afectar al peso ni a la composición corporal a pesar de ser alimentos muy energéticos. Se estima que consumir frutos secos 5 veces por semana reduce en un 51% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio.
CONSUMIR NUECES AYUDA CONTRA EL ENVEJECIMIENTO
Retrasan el envejecimiento gracias a sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios, precursores del óxido nítrico, y reductores de la homocisteína en sangre. Los niveles altos de homocisteína en la sangre tienen múltiples efectos negativos como dañar el recubrimiento de las arterias, el endotelio, son un indicador de futuros ataques cardiacos y es posible que hagan que la sangre coagule con más facilidad (aparición de trombos).
Tomados junto a frutas y verduras actúan sobre mecanismos hormonales reduciendo el riesgo de cáncer por su actividad antioxidante, por la regulación de la diferenciación celular (no olvidemos que el cáncer lo constituyen células no diferenciadas), por la reducción de la iniciación de la producción celular, por la inducción de la reparación del daño en el ADN, por la regulación de la actividad inmunitaria y por la regulación de la respuesta inflamatoria.
Las nueces actúan además contra la hipertensión, produciendo una vasodilatación endotelial general.
LOS ANTIOXIDANTES DE LAS NUECES CONTRIBUYEN A LA PREVENCIÓN DEL ALZHEIMER
Según la investigación realizada por el Departamento de Neuroquímica del Instituto de Investigación Básica en Discapacidades del Desarrollo del Estado de Nueva York, se han comprobado los efectos protectores de las nueces contra la muerte neuronal que se produce en personas con la enfermedad de Alzheimer.
Científicos de la Universidad de California-Davis en Estados Unidos han mostrado por primera vez, mediante experimentos con modelos animales, que las nueces, ricas en ácidos grasos omega-3, en tocoferoles gamma, en vitamina E, en polifenoles y en antioxidantes, reducen el tamaño y la tasa de crecimiento del cáncer de próstata.
Cuando las compramos ya partidas y al aire, están tan limpitas y lustrosas porque están inundadas de conservantes, antioxidantes, ceras y demás, que va a trastocar nuestra flora intestinal.
Las nueces deberían ser parte de una dieta equilibrada y saludable para la próstata, que además incluya muchas frutas y vegetales.
DEBEMOS DE ESTAR SEGUROS DE QUE SU CULTIVO HAYA SIDO ECOLÓGICO
Teniendo en cuenta el perfil nutricional de las nueces, el doctor Joe Vinsonel, catedrático del Departamento de Química de la Universidad de Scranton en Estados Unidos, que ha liderado un estudio publicado en Food and Function, aconseja que: «Las nueces se han de incluir con mayor frecuencia en todas las dietas, ya que son una fuente de fibra, con proteínas de alta calidad, una excelente fuente de ácido alfalinoléico, y además tienen un alto poder antioxidante». La vejez es una consecuencia de la oxidación. La investigación revela también que los frutos secos suponen cerca del 8% de los antioxidantes que un adulto ha de incluir en su dieta diaria y este experto insiste: «Una ración de nueces de unos 35 gramos tiene más antioxidantes que una ración diaria de frutas y verduras».
Al contener antioxidantes, las nueces ayudan a neutralizar a los radicales libres que dañan las membranas celulares, contribuyendo a la lucha contra el envejecimiento y ayudando a prevenir enfermedades. Además, sus polifenoles son un tipo de antioxidante que actúa directamente sobre el LDL (colesterol malo) y combate la arterioesclerosis al ralentizar la acumulación de placa.
EL CONSUMO DE NUECES AYUDA CONTRA LA INFLAMACIÓN Y LA DIABETES
Otro trabajo realizado entre la Unidad de Nutrición Humana del Hospital Universitari Sant Joan de Reus, dirigida por el doctor Salas-Salvadó, y el Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn) de Santiago de Compostela, evalúa el papel de los frutos secos en la disminución de la inflamación y la resistencia a la insulina, dos causas de porqué envejecemos. Esta revisión informa de los mecanismos por los cuales algunos componentes bioactivos de las nueces en su conjunto, como el magnesio, la fibra, el ácido alfa-linoleico, el aminoácido L-arginina, diversos antioxidantes y ácidos grasos mono insaturados, pueden proteger de manera sinérgica contra la inflamación y, en consecuencia, disminuir la resistencia a la insulina, una de las consecuencias de la edad y del sobre peso.
LOS PISTACHOS
Entre sus nutrientes se incluyen los antioxidantes y sustancias con propiedades antiinflamatorias, así como los micronutrientes y la fibra dietética. Nutrientes cómo la luteína, la zeaxantina y la riboflavina, funcionan como antioxidantes y protegen frente a la degeneración macular reducen la presión arterial y la frecuencia cardiaca en situaciones de estrés. Este fruto seco es rico en vitamina E, B1 y B6.
Su consumo regular reduce la presión arterial, debido a su alto contenido en potasio y magnesio, combate la anemia y, según un estudio publicado en la revista Journal of the National Cancer Institut, este fruto podría tener un efecto protector frente al desarrollo de diferentes tipos de tumores, como el de colon, páncreas, el de ovarios en el caso de las mujeres y de próstata en los hombres. Los investigadores sugieren en su informe que se debe considerar el consumo de frutos secos, como los pistachos, como una herramienta para la reducción del riesgo de padecer cáncer.
Se ha comprobado que la ingesta de frutos secos en la dieta tiene un efecto mínimo sobre el peso corporal y los niveles de triglicéridos y colesterol HDL, pero disminuye los niveles de colesterol LDL.
Una investigación del Hospital Clínic de Barcelona y la Universidad Loma Linda (Estados Unidos) y demostrado que no produce aumento de peso. (35 gr diarios)
LAS ALMENDRAS
La almendra dulce, además de los beneficios generales de los frutos secos, presenta en particular un elevado contenido en grasas sobre todo insaturadas que son las que más benefician la salud cardiovascular.
Incorporan en concreto 8 ácidos grasos, 9 vitaminas, 10 minerales, 5 fitosteroles, gran cantidad de proteínas vegetales de alta calidad.
LA ALMENDRA ES UNA DE LAS FUENTES VEGETALES MAS RICAS EN CALCIO
El contenido en fibra de la almendra destaca sobre el resto de los frutos secos. En cuanto a las vitaminas, la almendra tiene importantes cantidades de vitaminas del grupo B , entre ellas el ácido fólico (B9), además de ser una buena fuente de vitamina E, de acción antioxidante. Entre los minerales que contienen destacan el hierro, fósforo, magnesio, potasio, zinc y calcio.
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José Antonio Rodríguez Piedrabuena
Especialista en Psiquiatría, y en formación de directivos, terapias de grupo y de pareja