En nuestro intestino vive un conjunto de bacterias, hongos, bacterias arcaicas, virus y levaduras. Es la microbiota intestinal, que regula las respuestas al estrés, al sistema inmunitario, el estado de ánimo y la ansiedad, la saciedad y la recompensa alimentaria, el neurodesarrollo y los comportamientos sociales y los relacionados con la cognición. Las diferencias en la composición y funciones del microbioma intestinal se han asociado con una variedad de enfermedades crónicas que van desde afecciones inflamatorias, metabólicas y gastrointestinales hasta enfermedades neurológicas, cardiovasculares y respiratorias.
Sin nuestras colonias bacterianas del intestino, no podríamos vivir. Hemos de ayudarlas para su mantenimiento. Ellas tienen sus propios medios, pero depende de nosotros su conservación y mejora. Hemos de tenerlas muy presentes en las tres comidas diarias.
Nuestro estado de salud depende de ese conjunto de bacterias que tienen, entre otras funciones, la de crear una barrera protectora frente a bacterias patógenas que pueden causar enfermedades, siendo aliada preventiva frente aprocesos de tumorogénesis y de las distintas respuestas inmunitarias. Además de contribuir a la prevención del posible desarrollo de diabetes 2 y obesidad, enfermedades cutáneas, resistencias a antibióticos e incluso al pronóstico de enfermedades mentales.
Hay bacterias que tienen que ver con el Alzheimer, como Bacteroides fragilis, cuya cantidad y diversidad se van perdiendo con la edad. Así que cada vez debemos ingerir más carbohidratos y proteínas que mediante la digestión se transforman en aminoácidos que, a su vez, las colonias bacterianas pueden convertir en las tres clases de butirato para su nutrición y de las células intestinales.
Verduras, frutos secos y lácteos
Toda clase de verduras, también las fermentadas y encurtidas, como pepinillos, aceitunas aliñadas, aceite de oliva, cebolla, ajos, chucrut, tomates y demás, llevan lo apropiado para la microbiota: fibras y microorganismos saludables. Además, es necesario tomar kéfir y yogures porque tienen propiedades antioxidantes y, en el caso de los de cabra, mejor composición de sus grasas. Todos ellos son probióticos que explican la longevidad de algunas comunidades consumidoras habituales de estos lácteos.
Incluiremos cada día frutos secos, cereales sin aliños de ningún tipo, legumbres, frutas, porque todos estos alimentos aportan fibra. La avena, por si fuera poco, contiene ácidos grasos de cadena corta con los que nutriremos las células del colon.
Todo lo que lleve añadidos artificiales, como los productos ultraprocesados, lácteos azucarados, postres dulces, cereales refinados, pizzas, nuggets, barritas energéticas o dietéticas, así como los azúcares y la sal puede poner en peligro la subsistencia de la microbiota.
La flora intestinal sana tiene que ver con la longevidad: viviremos más y mejor con dichos componentes en nuestra dieta diaria. La dieta citada puede contribuir a detener el deterioro de la cantidad y variedad bacteriana asociada al envejecimiento. Cuanto mayor seamos, mayor adherencia a esta dieta.
Las bacterias de nuestro intestino modulan de forma considerable nuestra memoria, nuestros impulsos y el cómo funciona nuestro cerebro. Forman parte de un eje-cerebro-intestino-hígado-músculos de ida y vuelta, mediante señales moleculares y el sistema que llamamos nervio vago.
Producen vitaminas, aminoácidos y vitaminas K y B, y también consumen vitaminas y aminoácidos como el triptófano, básico para la síntesis de neurotransmisores. Son fundamentales para la absorción del magnesio, hierro y calcio.
Se encargan de la producción de ácidos grasos de cadena corta imprescindibles para que nuestras propias células intestinales funcionen correctamente.
Tienen oscilaciones diurnas, como todos los seres vivos. Los niveles basales de corticosterona, que tienen que ver con la ansiedad, con la memoria y con el sistema neuroendocrino, también son modulados por la microbiota intestinal.
Las bacterias intestinales ejecutan acciones a larga distancia en el cerebro y en las respuestas endocrinológicas, inflamatorias e inmunológicas. Por ello no debe extrañarnos que la obesidad, las afecciones cardio-metabólicas, el cáncer y los trastornos psiquiátricos puedan ir asociados a cambios en la composición de la microbiota intestinal. La microbiota sana favorece en buena medida nuestra resistencia a numerosas enfermedades.
Riesgos de una mala alimentación
Los patrones de alimentación desorganizados o el saltarse el desayuno aumentan el riesgo de enfermedades metabólicas al alterar la memoria epitelial para la absorción de lípidos. Eso quiere decir que hemos de ser muy constantes en las horas que dedicamos a alimentarnos.
Comer poco obliga a nuestro cuerpo a destruirse para sacar los nutrientes que no le aportamos comiendo, manera muy eficaz para envejecer nuestros órganos.
La mala alimentación tiene una serie de consecuencias para la flora intestinal, contribuye en el desequilibrio metabólico, la inflamación, la disfunción energética, el estrés oxidativo, la disrupción hormonal, las deficiencias inmunológicas; las insuficiencias en los procesos que utilizan nuestras células para destruir aquellas que han acabado su vida, y las que quedan como células senescentes; los desajustes cronológicos y los cambios epigenéticos.
*José Antonio Rodríguez Piedrabuena es especialista en Psiquiatría y Psicoanálisis, y en formación de directivos, terapias de grupo y de pareja.