Una dieta saludable ayuda a protegernos frente la malnutrición y enfermedades no transmisibles como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer, entre otros.
Los hábitos alimentarios sanos deben comenzar en los primeros años de vida, siendo necesario un correcto consumo de frutas, verduras, cereales, tubérculos, frutos secos, leche y derivados, carne, pescado, legumbres, huevos, agua y aceite. Por ello, en todas las dietas saludables se recomiendan un mínimo de cuatro huevos a la semana.
El huevo es uno de los alimentos más completos que existen, no solo por la cantidad de nutrientes que contiene, sino su biodisponibilidad y equilibrio de los aminoácidos de sus proteínas.
En su composición encontramos 35% de ácidos grasos saturados y un 65% de insaturados (la mayor parte mono insaturados y el resto poliinsaturados), así como una proporción entre grasa insaturada y grasa saturada nutricionalmente recomendable.
Un estudio de la Universidad de Pekín publicado en 2018 tras casi diez años de investigación y recogido por la revista médica Heart, concluye que comer un huevo diario –o lo que es lo mismo, siete a la semana– podría reducir drásticamente el riesgo de sufrir un infarto o un ictus.
Su consumo aumenta los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos sustancias que se recetan para retrasar las cataratas y en la degeneración macular. Así como dos carotenoides que podrían tener efecto protector frente al desarrollo de la arteriosclerosis.
Cabe apuntar a su vez la amplia gama de vitaminas (A, B2, Biotina, B12, D, E y K) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc) que podemos encontrar. Por ejemplo, la biotina que contiene ayuda a proteger la piel y a mantener las funciones corporales y la riboflavina es importante para el crecimiento corporal y los glóbulos rojos, mientras que la vitamina K interviene en la coagulación sanguínea.
El huevo contiene antioxidantes (selenio, vitamina E, carotenoides), ácido fólico y colina, necesarios para el buen funcionamiento del organismo y retrasar el envejecimiento. La acción antioxidante de las vitaminas y los oligoelementos del huevo ayudan a proteger el organismo de procesos degenerativos, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Sus 6,29 gramos de proteínas, 3,6 de los cuales, provienen de la clara del huevo. Además de las proteínas, encontramos otros nutrientes, como, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12, calcio, hierro, cobre, zinc y sodio. Las pautas más recientes de la American Heart Association ya no incluyen una recomendación para limitar el consumo de huevos. Este consumo en niños pequeños (desde los 12-14 meses) puede ser 3-4 huevos a la semana, mientras que en niños más mayores (desde los 9 – 10 años) podría ser un huevo al día.
«Al poner la clara de huevo en condiciones óptimas de pH y temperatura con la pepsina un tiempo determinado para romper las proteínas y obtener el perfil peptídico se originan una serie de péptidos entre los cuales hemos identificado algunos con efecto antihipertensivo y antioxidante», explica Marta Miguel, investigadora del laboratorio del departamento de bioactividad y análisis de alimentos del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación, perteneciente al Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y a la Universidad Autónoma de Madrid.
Durante la digestión las proteínas de la clara de huevo se rompen al entrar en contacto con la pepsina dando lugar a esta clase de péptidos. Todo este proceso ayuda controlar la hipertensión y alargarnos la vida, pues nos mata la oxidación.
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José Antonio Rodríguez Piedrabuena
Especialista en Psiquiatría, y en formación de directivos, terapias de grupo y de pareja